Memulai rutinitas olahraga di rumah bisa menjadi tantangan, terutama bagi kamu yang baru memulai. Namun, dengan jadwal workout di rumah yang tepat, kamu dapat membangun kebiasaan sehat tanpa perlu pergi ke gym.
Artikel ini akan membantu kamu menyusun jadwal workout di rumah selama seminggu, lengkap dengan gerakan dan waktu yang disarankan. Cocok untuk kamu yang bekerja di rumah atau yang tidak sempat pergi ke gym karena jarak dan waktu.
Apa Saja Manfaat Workout?
Sebelum kita masuk ke jadwal workout di rumah, penting untuk memahami manfaat dari berolahraga secara rutin, yaitu:
1. Meningkatkan Kesehatan Fisik
Olahraga membantu meningkatkan fungsi jantung, paru-paru, dan sirkulasi darah. Ini juga dapat mengurangi risiko penyakit kronis, seperti diabetes dan hipertensi.
2. Meningkatkan Kesehatan Mental
Aktivitas fisik dapat mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Endorfin yang dilepaskan selama olahraga membantu meningkatkan mood dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Jadwal Workout di Rumah untuk Seminggu
Image Source: Freepik/freepik
Berikut adalah jadwal workout di rumah yang dirancang khusus untuk pemula. Setiap hari memiliki fokus latihan yang berbeda untuk memastikan semua kelompok otot terlatih dengan baik.
1. Senin: Latihan Kardio
Pemanasan: 5 menit berjalan di tempat atau lompat tali.
Latihan Inti:
- Jumping Jacks: 3 set x 20 repetisi.
- High Knees: 3 set x 20 repetisi.
- Burpees: 3 set x 10 repetisi.
Pendinginan: 5-10 menit peregangan seluruh tubuh.
2. Selasa: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
Pemanasan: 5 menit push-up ringan atau gerakan memutar lengan.
Latihan Inti:
- Push-up: 3 set x 10 repetisi.
- Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 10 repetisi.
- Dumbbell Bent-Over Rows: 3 set x 10 repetisi per sisi.
- Tricep Dips: 3 set x 10 repetisi.
Pendinginan: 5-10 menit peregangan fokus pada lengan dan bahu.
3. Rabu: Istirahat dan Peregangan
Di hari Rabu, kamu bisa melakukan peregangan seluruh tubuh selama 10-15 menit untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan otot.
4. Kamis: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
Pemanasan: 5 menit berjalan di tempat atau lompat tali.
Latihan Inti:
- Squats: 3 set x 15 repetisi.
- Lunges: 3 set x 10 repetisi per kaki.
- Glute Bridges: 3 set x 12 repetisi.
- Calf Raises: 3 set x 15 repetisi.
Pendinginan: 5-10 menit peregangan fokus pada kaki dan pinggul.
5. Jumat: Latihan Inti dan Kardio Ringan
Pemanasan: 5 menit berjalan di tempat atau lompat tali.
Latihan Inti:
- Plank: 3 set x 30 detik.
- Bicycle Crunches: 3 set x 15 repetisi per sisi.
- Mountain Climbers: 3 set x 20 repetisi.
Pendinginan: 5-10 menit peregangan fokus pada area perut dan punggung bawah.
6. Sabtu: Latihan Kardio dan Peregangan
Pemanasan: 5-10 menit berjalan cepat atau bersepeda statis.
Latihan Inti:
Pilihan Kardio: Menggunakan step stool, berenang, atau Zumba selama 20-30 menit.
Pendinginan: 10-15 menit peregangan seluruh tubuh untuk meningkatkan fleksibilitas.
7. Minggu: Istirahat Aktif
Aktivitas: Jalan santai, bersepeda ringan, atau aktivitas fisik ringan lainnya selama 30-60 menit untuk menjaga tubuh tetap aktif tanpa tekanan berlebih.
Rekomendasi Alat Workout di Rumah
Untuk mendukung jadwal workout di rumah, beberapa alat workout dari TaffSPORT ini dapat membantu meningkatkan efektivitas latihanmu. Berikut beberapa rekomendasi alat yang bisa kamu pertimbangkan:
1. TaffSPORT Lompat Tali Skipping Jump Rope – JR05
Latihan kardio jadi makin intens menggunakan lompat tali yang satu ini. Dengan panjang mencapai 2.5 M, lompat tali ini ideal untuk pria maupun wanita. Putarannya juga mulus karena telah dibekali bearing metal khusus di bagian dalam handle.
Soal kenyamanan dan keamanan tak perlu diragukan. Handle-nya dibalut busa empuk yang nyaman digenggam dalam jangka waktu lama. Bagian talinya dilapisi bahan karet agar tidak sakit saat mengenai tubuh secara tidak sengaja. Cocok untuk melengkapi sesi workout di rumah.
2. TaffSPORT Alat Fitness Forearm Exercise – D055
Berbeda dari hand grip pada umumnya, TaffSPORT menawarkan hand grip D055 yang pastinya nyaman dan dapat meningkatkan kekuatan otot tangan.
Dengan pegas di bagian sampingnya, hand grip mampu memberikan resistansi yang maksimal. Bagian-bagian yang bersentuhan dengan tangan juga dilapisi busa dan komponen anti slip untuk memberikan kenyamanan penggunaan. Ukurannya pun ringkas sehingga dapat digunakan sembari melakukan aktivitas lain, misalnya berjalan.
3. TaffSPORT Alat Fitness Pull Up Rack Home Gym – 4001F
Alat pull up dari TaffSPORT ini bisa kamu bawa pulang untuk menunjang latihan pull up, push up, tricep dips, dan masih banyak lagi. Rangkanya sudah pasti kokoh dan mampu menahan beban hingga 150 kg. Strukturnya dirancang stabil dengan kaki panjang dan komponen anti slip untuk memastikan keamananmu saat latihan.
Tak perlu khawatir akan risiko patah saat kamu melakukan pull up karena desain kedua handlenya telah diperhitungkan dengan baik. Dapatkan latihan layaknya di gym dengan alat pull up dari TaffSPORT!
4. TaffSPORT Push Up Training Board Counter Display with Pull Ropes – A602
Melakukan push up di lantai terkadang kurang nyaman. Itulah sebabnya kamu harus mencoba menggunakan push up training board A602. Kedua tanganmu bisa bertumpu pada handle lepas-pasang yang pastinya nyaman.
Uniknya lagi, posisi handle bisa kamu ubah sesuai bagian otot yang ingin dilatih. Push up board memiliki lubang marking berwarna untuk memudahkan penempatan handlenya. Kamu juga dapat menghitung repetisi dan waktu latihan melalui layar LCD yang tersedia.
Tidak sampai disitu saja, push up board ini turut dibekali resistance band untuk sesi latihan yang lebih bervariatif. Dengan fitur lipat, kamu bisa memindahkan dan menyimpan push up board ini dengan mudah.
5. TaffSPORT Alat Fitness Gym Abdominal Bench Press – AD-23
Satu lagi alat gym yang bisa kamu bawa pulang untuk menunjang sesi workout di rumah. Kursi gym dari TaffSPORT akan mendukungmu melakukan berbagai gerakan, seperti bench press dumbbell, push up, hingga back press.
Bagian-bagian yang bersentuhan dengan tubuh sudah pasti nyaman karena dilapisi busa dan bahan yang breathable. Ketinggian dan sudutnya bahkan dapat diatur sesuai gerakan latihanmu. Mampu menahan beban hingga 150 kg, kursi gym ini sudah pasti kokoh, awet, stabil, dan tidak mudah rusak karena terbuat dari besi berkualitas.
—
Memulai jadwal workout di rumah tidak perlu rumit. Dengan panduan ini, kamu bisa membangun kebiasaan sehat tanpa harus ke gym. Yang terpenting adalah konsistensi dan mendengarkan kebutuhan tubuhmu. Jangan lupa gunakan perlengkapan yang tepat agar latihan lebih nyaman. Cek rekomendasi alat workout terbaik hanya dari Taffware untuk mendukung rutinitasmu!